加齢による筋力低下の原因【トレーナー監修】

私は3つの国家資格を取得しているトレーナーで、筋トレやダイエットを指導をしています。

  • はり師
  • きゅう師
  • 柔道整復師

鍼灸師柔道整復整体師国家資格免許証

不正使用を防止するため氏名と免許番号を加工しています。

加齢による筋力低下

加齢による筋力低下の原因は、神経系の能力低下です。

筋肉を動かす電気信号を出す神経系の働きが鈍くなることで、100%の筋力を発揮しにくくなったり、全体にバランスよく筋力を使うことができなくなり、あまり使用されない筋肉が衰えていきます。

筋肉は1年に1%ずつ細くなる

加齢とともに筋力低下する筋肉の主だったものに、大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)があります。

大腿四頭筋

25~30歳をピークに、筋肉は1年に1%ずつ細くなっていき、30~80歳の50年間で筋肉の太さが50%細くなり、半分の太さになります。

筋力は筋肉の太さに比例しますから、筋力も50%ダウンするということになります。

筋力が半分になるので、日常生活をするだけでも大変になり、ベッドから起き上がることや、階段の登り降りが簡単にできなくなります。

早い動きができなくなる

筋繊維の中でも、速筋繊維が収縮速度が早くパワフルな動きを担っているのですが、40歳ぐらいから速筋線維の割合が減っていきます。

速筋線維が少なくなっていくと早い動きができなくなり、結果として高齢者のゆっくりした動き方になっていきます。

筋力を維持する

高齢者の筋肉トレーニング

筋肉トレーニングをして、筋肉に負荷をかけていないと筋力が上記のように年々低下していきます。

しかし、筋肉トレーニングをすることで筋力を維持することができますし、素早い動きを維持することもできます。

高齢者の筋トレ

若い頃のように、重たいものを持ち上げるような筋肉トレーニングをするとケガをするリスクが高くなります。

なので、伸長性収縮(エキセントリック収縮)をする動きで筋肉に負荷をかけるとケガのリスクが減らせて効果的に筋力を維持することができます。

伸長性収縮とは?

伸長性収縮(エキセントリック収縮)とは、力を入れているのに関節が伸びていく筋収縮の状態です。

普通は、力を入れると関節は筋肉の収縮方向に曲がっていきます(収縮性筋収縮)。

▶上腕二頭筋(力こぶ)に力を入れると、肘関節が屈曲します。

▶大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)に力を入れると、膝関節が伸展します。

上記のように、関節は筋肉が収縮する方向に動くのが普通の運動パターンとなります。

それに対して、伸張性収縮(エキセントリック収縮)は、力を入れている筋肉の収縮方向と逆に関節が動く運動になります。

伸張性収縮(エキセントリック収縮)アームカール

▶階段を降りている時、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)に力を入れて筋肉を収縮させていますが、膝関節は伸展していきます。

▶腕立て伏せで床に上体を降ろしている時、大胸筋に力を入れて収縮させていますが、肩関節は外転(開いて)いきます。

上記のような伸張性収縮(エキセントリック収縮)の運動は、あまりしんどくないのですが、筋肉にとっては収縮しているのに伸ばされるのですごい負荷がかかりす。

若くなくなってくると、伸張性収縮(エキセントリック収縮)の運動を意識してトレーニングするようにすると、ケガのリスクを減らしつつ効果的な筋肉トレーニングができます。

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