筋肉痛ってどういう状態?【トレーナー監修】

私は3つの国家資格を取得しているトレーナーで、筋トレやダイエットを指導をしています。

  • はり師
  • きゅう師
  • 柔道整復師

鍼灸師柔道整復整体師国家資格免許証

不正使用を防止するため氏名と免許番号を加工しています。

筋肉痛って?

筋肉痛には「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の2種類あります。

即発性筋痛とは?

筋肉トレーニング後にすぐ起こるものを即発性筋痛といい、疲労物質がたまることによって起こるもののことをいいます。

疲労物質とは、乳酸と一緒につくられる水素イオンのことで、乳酸のことではありません。

水素イオンによて筋肉が酸性になると、痛みが出たり、だるくなったり、重いという感じになります。

遅発性筋痛とは?

筋肉トレーニングの翌日や、その次の日に筋肉痛になるものを遅発性筋痛といいます。

筋肉トレーニングによって筋細胞がダメージを受け、炎症反応が起こります。

炎症反応により、ヒスタミンがたくさんつくられて痛みや痒みを引き起こし、筋肉が腫れて熱っぽくなったり、力を入れると痛みが出るという状態になります。

筋肉痛になりやすい運動

筋肉に力を入れると収縮して短くなります。

ですが、力をいれているのに筋肉が引き伸ばされる動作があります。

腕立て伏せ

力を入れているのに、筋肉が引き伸ばされる状態こそが筋肉に大きな負荷となり筋肉痛になりやすくなります。

腕立て伏せで上体を下に降ろしているときの上腕三頭筋や、階段を降りているときの大腿四頭筋が筋肉痛になりやすいです。

筋肉痛の状態とは?

筋肉痛が起こっている状態では、白血球が集まってきて活性酸素をつくり細菌などの病原体をやっつけたり、傷ついたところをクリーニングします。

その際に、多めにクリーニングし過ぎて筋肉痛がひどくなったり、長引いたりします。

活性酸素に対する抵抗力は、若い人ほど抵抗力があり、年齢を重ねるほど抵抗力が弱くなってくるので、年々筋肉痛が長引く原因となります。

筋肉痛のケア方法

アイシング

筋肉痛になった場合、筋肉トレーニング直後であればアイシング(冷やすの)が良く、夜の入浴後にストレッチをして、血行を促進して炎症の治癒を早めるのが良いです。

筋肉トレーニング後にあらかじめストレッチをしておくことで筋肉痛を軽減することができます。

活性酸素でのクリーニングをし過ぎてダメージを与えないようにするには、ビタミンCやビE、ポリフェノールなどの抗酸化物質がよく効きます。

サプリメントで抗酸化物質やHMBプロテインを摂取しておくと筋肉痛を早く治して回復させることができます。

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